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Rückenschule: Fit im Job – Ein starker Rücken

Die meisten Bandscheibenvorfälle ereignen sich zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem Kreuzbein (L5/S1). Eine starke Rumpfmuskulatur kann den Vorfall verhindern. Dazu gehören die Rückenstrecker genauso wie die Bauchmuskulatur.

Autor und Fotos: Jörg Birkel

Die Wirbelsäule selbst ist instabil, vergleichbar einem Schiffsmast. Ohne die Wanten, also das Tauwerk, das den Mast seitlich abstützt, würde dieser bei der kleinsten Windböe umknicken. Die Kraft, die das Segel auf den Mast überträgt, würde er nicht halten können. Erst die Wanten machen einen Mast so stabil, dass er einen amtlichen Sturm überdauern kann.

Und was die Wanten für den Mast, ist die Rumpfmuskulatur für die Wirbelsäule. Insbesondere die tiefe Rückenmuskulatur spannt sich wie das Tauwerk eines Schiffes entlang der Wirbelsäule und sorgt für die nötige Stabilität und Entlastung. Deshalb ist es wichtig, die tiefe Rückenmuskulatur zu kräftigen, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen.

Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen Euch Übungen für den unteren Rücken und die Beinrückseite:

Die Brücke

Leg Dich auf den Rücken, winkele die Beine an und lege Deine Arme neben den Körper. Dann heb die Hüfte an, bis Du nur noch im Brustbereich aufliegst. Etwas intensiver wird die Übung, wenn Du die Arme unter dem Körper zusammenbringst.

Ann-Katrins Tipp: Spanne auch bei dieser Übung die Bauchmuskulatur aktiv an und halte die Position für 20 Sekunden. Mit der Zeit kannst Du die Übungsdauer erhöhen.

Die Brücke mit angehobenem Bein

Die Ausgangsposition ist genau wie bei der Brücke, aber jetzt hebst Du zusätzlich ein Bein vom Boden ab. Dadurch wird die Übung deutlich anstrengender. Spanne aktiv die Hüft- und Gesäßmuskulatur an, um die Position zu stabilisieren.

Ann-Katrins Tipp: Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle anschließend das Bein.

Die Brücke auf dem Gymball

Leg Dich auf den Rücken und stell Deine Füße auf einen Gymball. Jetzt hebst Du langsam das Becken an und gehst in die Brücke. Diese Übung ist deutlich anstrengender, weil Dein ganzer Körper arbeitet, um das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.

Ann-Katrins Tipp: Beim ersten Mal kannst Du Dir von einem Trainingspartner helfen lassen. Wenn dieser beim Aufsteigen den Ball festhält, ist die Angelegenheit nicht ganz so wackelig.

Brücke mit Beinstrecken auf dem Gymball

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Brücke auf dem Gymball, aber jetzt streckst Du zusätzlich die Beine aktiv nach vorne, bis Dein Körper gestreckt ist. Achte auf Deine Körperspannung. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sollten immer angespannt bleiben.

Ann-Katrins Tipp: Mach davon 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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