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Beach-Workout mit Ilka Semmler

"Beim Beachvolleyball muss man ein sehr selbstständiger Sportler sein. Wir arbeiten natürlich auch mit unseren Trainern, aber auf dem Spielfeld sind wir auf uns allein gestellt da Coaching nicht erlaubt ist", sagt Beachvolleyball-Nationalspielerin Ilka Semmler.

Autor: Jörg Birkel

"Des Weiteren fordert unsere Sportart einen hohen Grad an körperlicher Fitness. Dazu gehören nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Athletik." Deshalb absolviert Ilka Semmler regelmäßig ein sportartspezifisches Fitnesstraining. Beachvolleyballer brauchen grundsätzlich eine gute Sprungkraft und Kraftausdauer. Blocken, Schmetterbälle, Hechten - auf Sand ist Springen besonders anstrengend.

Logisch, dass die Kräftigung der Beinmuskulatur zum Trainingsplan gehört. Aber auch die Schultermuskulatur sollten Volleyballer trainieren, um ihre Schlagkraft zu verbessern. Und beim Blocken von hart geschlagenen Bällen wird der Schultergürtel ebenfalls gefordert.

Ilkas 3 Top-Übungen für Beachvolleyballer

1) Kniebeuge mit Sprung

"Um die Sprungkraft zu verbessern trainiere ich Kniebeugen mit einem maximalen Kniewinkel von zirka 100 Grad."

Stell Dich dafür schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf die Schultern. Geh in die Hocke und achte darauf, dass Du Dein Gesäß nach hinten absenkst und den Rücken gerade hältst. Jetzt streckst Du schnellkräftig die Beine und springst nach oben.

Ilkas Tipp: Mach davon 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

2) Außenrotation mit abgespreiztem Oberarm (Kabelzug)

"Diese Übung mache ich nicht, weil ich sie so gerne mag, sondern, weil sie so hilfreich ist."

Stell Dich vor den Kabelzug und heb Deinen Arm waagerecht auf eine Achse mit der Schulterebene. Der Unterarm bildet einen 90-Grad-Winkel und zeigt nach vorne. Der Handrücken zeigt nach oben. Jetzt dreh den Oberarm im Schultergelenk, bis der Unterarm nach oben zeigt. Seitenwechsel nach einem Satz.

Ilkas Tipp: Mach davon je 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Aufrollen in die Kerze auf der Schrägbank mit Gymnastikball zwischen den Füßen

Klemm Dir einen Medizinball zwischen die Beine und leg Dich mit den Rücken auf eine Schrägbank. Halte Dich an der Bank mit den Händen neben dem Kopf fest. Jetzt heb Deinen Körper mit gestreckten Beinen in die Kerze. Langsam wieder abrollen, aber die Beine nicht ablegen.

Ilkas Tipp: Mach davon 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Beachvolleyball-Star Ilka Semmler (*08.09.1985, Aachen)
Disziplin: Beachvolleyball
Größte Erfolge: Beachvolleyball-Nationalteam, 1. Platz CEV European Championship Tour auf Gran Canaria, 2. Platz CEV European Championship Tour in Baden/Wien
www.holtwicksemmler.de

Illustrationen: Valeria Barth

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