Zu einem effektiven Volleyball-Training gehören längst nicht nur die eigentlichen Übungen oder das Spiel an sich. Von großer Bedeutung ist neben einer ausgiebigen Aufwärmphase auch das Abwärmen. Leider wird diese jedoch besonders häufig vernachlässigt - dies sollte im Sinne der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit allerdings zukünftig unbedingt geändert werden.
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Gezielte Methoden des Abwärmens und der Entspannung lockern die Muskulatur und unterstützen den Körper effektiv dabei, nach der Belastung wieder zur Ruhe zu kommen. Die anschließende Regeneration kann so besser ablaufen.
Welche Maßnahmen zu empfehlen sind, um das volle Potential eines professionellen Abwärmens auszuschöpfen, wird im folgenden Artikel erklärt.
Die Wichtigkeit des richtigen Abwärmens
Das Abwärmen wird häufig auch als Cool-Down bezeichnet. Der Körper profitiert durch die Abwärmphase nach jedem Volleyball-Training in hohem Maße.
So werden der Blutdruck und der Puls, welche durch das vorhergegangene Training noch erhöht sind, durch den Cool-Down gesenkt. Er hilft dabei, die beiden Werte wieder auf ein durchschnittliches Niveau zu senken. Auch kommt es zu einer Verlangsamung der Atmung. Auch Erregung und Anspannung im Körper lassen nach.
Zudem findet eine Lockerung der zuvor beanspruchten Muskeln statt und ihre Entspannung wird gefördert. Dies verkürzt wiederum die allgemeine Zeit der Regeneration, da die Muskeln so unter anderem besser mit Sauerstoff versorgt werden. Die Regeneration selbst lässt sich im Übrigen auch durch viele Produkte unterstützen, die im CBD Shop zu finden sind.
Der Cool-Down trägt auch zu dem Abbau der Stoffwechselprodukte bei, die durch das Training in den Muskeln eingelagert werden. Diese Stoffwechselprodukte umfassen beispielsweise Laktat. Ist dieses in einer zu hohen Konzentration vorhanden, führt es dazu, dass der Muskel übersäuert.
Sobald der Körper nach der Anstrengung wieder in den Entspannungsmodus findet, lassen sich oft eine leichte Müdigkeit und ein aufkommendes Hungergefühl feststellen. Dies ist allerdings vollkommen normal.
Anleitung für eine effektive Abwärmphase nach dem Volleyball-Training
Natürlich kann das Abwärmen im Grunde vollkommen individuell gestaltet werden. Die folgenden Ideen liefern jedoch Inspiration für besonders effektive Maßnahmen.
In der Gruppe kann so beispielsweise erst einmal locker ausgelaufen werden - in einem mittleren Tempo. Dies empfiehlt sich für circa drei bis fünf Runden in der Halle. Wichtig ist dabei allerdings, dass es zu keiner erneuten Erhöhung der Pulsfrequenz kommt, denn dies wäre für den Cool-Down selbstverständlich kontraproduktiv. Der Puls sollte sich an das langsamere Tempo anpassen, also sinken.
Im Anschluss können in der Halle noch ein bis zwei Runden im Gehen bewältigt werden. Dadurch sinken Puls und Blutdruck weiter. Während des Gehens sollte mehrere Male in den Bauch bewusst tief ein- und ausgeatmet werden. Auch die Arme können für ein paar Sekunden immer mal wieder nach oben gestreckt werden.
Die nächste Übung für ein effektives Abwärmen besteht darin, sich im Kreis aufzustellen und die einzelnen Muskelgruppen ausgiebig zu dehnen. Im Zuge des Volleyball-Trainings kommt es unter anderem zu einer besonders starken Beanspruchung der Schultern - auf diesen Muskeln sollte demnach ein besonders großer Fokus liegen. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass ausschließlich diesen Muskeln Aufmerksamkeit zu schenken ist. Das Dehnen sollte den gesamten Körper einschließen, um das Körpergefühl allgemein zu verbessern.
Mit der flachen Hand können sämtliche Muskeln nach dem Dehnen noch einmal ausgeklopft werden. So werden noch verbleibende Anspannungen gelöst. Diejenigen, die sich eine besonders intensive Entspannung nach ihrem Volleyball-Training wünschen, können dafür auch eine Massage in Anspruch nehmen. Diese muss nicht unbedingt von einem professionellen Masseur durchgeführt werden, sondern kann auch untereinander im Team verteilt werden.
Besonders leicht gelingt diese mit Hilfe eines Igelballs. Ein Partner liegt dann auf der Matte, während der andere die Beine, die Arme und den Rücken mit dem Igel- oder Faszienball massiert. Im Anschluss werden die Positionen gewechselt. Zur Unterstützung der entspannenden Atmosphäre ist auch sanfte, ruhige Musik im Hintergrund sehr gut geeignet.
