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Low Carb-Ernährung und Muskelaufbau – Geht das?

Bis vor einigen Jahren war Fett der Übeltäter aller unnötigen Pfunde. Fett macht fett, klingt logisch. Neuerdings kursieren jedoch Gerüchte zum Thema gesunde Ernährung: Low Carb lauten die zwei magischen Worte. Kohlenhydrate sind an allem Schuld. Doch sind diese zusammen mit den Proteinen nicht essentiell für den Muskelaufbau?

Die Low-Carb-Ernährung

Low Carb bedeutet also wie gesagt wenig Kohlenhydrate. Schon unsere Vorfahren ernährten sich ausschließlich von Jagen und Sammeln, da Ackerbau und Landwirtschaft noch nicht erfunden war. Nahrungsmittel aus Getreide war den Ur-Menschen unbekannt und dennoch erbrachten sie Tag für Tag Höchstleistungen. Dies war nur durch eine eiweiß- und fetthaltige Ernährung möglich, auf der das „Low-Carb“-Konzept basiert. Hier stehen vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan, Kohlenhydrate werden gestrichen. Das bedeutet eine Ernährung ohne (mit wenig) Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker, Obst und Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie Bohnen, Mais, Karotten und Erbsen. Eine ideale Low-Carb-Mahlzeit besteht zu zwei Drittel aus Fett und einem Drittel Eiweiß.

Und wieso sollen so die Pfunde schmelzen? Ganz einfach, benötigt der Körper Energie, so bezieht er sie aus Kohlenhydraten, da sie am schnellsten verfügbar sind. Sind aber keine vorhanden und der Blutzuckerspiegel so auf einem dauerhaft niedrigen Niveau, muss der Körper auf eine andere Energiequelle zurückgreifen: Fett.

Leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate gibt es auf eatsmarter.de.

Fett-Mythen

Wie auf muskelaufbau.de treffend beschrieben wird, existieren zum Thema Fett zwei Mythen, die wir nun einmal auf den Grund gehen wollen:

1. Eine fettreiche Ernährung macht dick
2. Fett ist ungesund

Beides ist falsch.

Fett hat zwar mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß, macht aber dafür auch wesentlich länger satt. Im Gegenteil zu einer High-Carb-Mahlzeit werden die Fett-Kalorien bereits während des Stoffwechsels verbrannt und es kommt zu keinen Fetteinlagerungen.

Bei gesunden Fetten ist aber nur von ungesättigten Fettsäuren die Rede, wie die allseits bekannten Omega-3-Fettsäuren. Hier gibt es eine Übersicht von Lebensmitteln, die „gute“ Fette enthalten.

Training ohne Kohlenhydrate

Um Muskeln aufzubauen, muss man an Masse zu legen. Das gelingt auch ohne Kohlenhydrate, es dauert nur etwas länger. Allerdings spart man sich auch die anschließende Definitionsphase. Die Muskeln werden durch den konstant niedrig gehaltenen Blutzuckerspiegel (Insulinwert) aufgebaut. Wie das? Muskeln brauchen doch Insulin, um zu wachsen! Ja, nur das Hormon Insulin sorgt auch dafür, dass der Körper Kalorien in Fettdepots speichert. Je weniger Insulin also im Blut ist, desto weniger Fett wird am Körper abgelagert. Außerdem werden durch den niedrigen Insulinspiegel Heißhungerattacken verhindert und die Fettverbrennung angekurbelt.

Am Anfang der Low-Carb-Ernährung kann man ein Leistungsdefizit im Muskeltraining feststellen, weil sich der Körper erst einmal daran gewöhnen muss, sich die Energie nicht aus Kohlenhydraten sondern aus dem Körperfett zu holen. Dafür ist es vor allem für Leistungssportler hilfreich, einen „Ladetag“ einmal pro Woche einzuführen. An diesem Tag darf man so viele Kohlenhydrate essen wie man möchte, die Proteinzufuhr konstant halten und fast kein Fett essen. Die Muskeln werden die Nährstoffe vollständig aufsaugen, sodass keine „Carbs“ übrig bleiben, die in Fett umgewandelt werden können.

Artikelbild: © istock.com/chrisboy2004