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Effektives Training mit dem Sling Trainer

Gerade beim Volleyball sind Sportverletzungen keine Seltenheit: Kniegelenk- und Sprunggelenkprobleme, Instabilität der Schulter oder auch bandscheibenbedingte Rückenschmerzen behindern die Sportler. Als Prävention kann ein Schlingentraining dienen, das die beanspruchten Muskelgruppen trainiert und stärkt. Wir stellen den neuesten Megatrend unter Volleyballern vor.

Foto: © istock.com/seenad

Wie funktioniert das Schlingentraining?

Beim Schlingentraining befestigt man ein flexibles Seil an einer Wand oder einer Decke und hält sich an zwei Griffen am Ende des Seils fest. Aus dieser Grundstellung heraus ergeben sich viele Arten des Trainings: Heranziehen des Körpers an einen Haltepunkt, auf der Stelle laufen mit einem Gurt um den Bauch herum oder Liegestütze mit den Füßen in beiden Schlaufen. Für die Ausführung benötigt man lediglich einen guten Sling Trainer vom Fachhändler und Spaß an der Bewegung.

Zubehör des Sling Trainers

• Ankerschlinge zur richten Befestigung
• Türanker
• Umlenkrolle für alternierende Übungen
• Hauptseil
• Griffknoten
• Kunststoffgriffe

Meist ist das Trainieren mit Geräten an einen festen Ort gebunden, den Sling Trainer aber kann man überall mit hinnehmen.

Übungen mit dem Sling Trainer

Liegestütze

Zunächst muss der Schlingentrainer so eingestellt werden, dass die Schlingen etwa 30 Zentimeter über dem Boden hängen. Nun werden beide Füße nacheinander in die Schlaufen gehängt und danach geht man mit seinem Körper in eine waagerechte Stellung, in den sogenannten "Plank". Die Hände müssen, wie auch bei normalen Liegestützen, breiter als schulterbreit aufgestellt werden. Die Übung wird vollzogen, indem man die Arme beugt und den Oberkörper Richtung Boden bewegt. Unten angekommen stützt man sich mit den Armen wieder nach oben.

Effekt: Besonders der Muskelaufbau des Trizeps wird gefördert, wie auch die Muskeln im Bauchbereich. Liegestützen bringen dem gesamten Körper Kraft und Stabilität.

Einbeinige Kniebeugen

Der Sling Trainer wird so gegriffen, dass sich beide Schlaufen vor der Brust befinden. Die Unterarme und die Schlingen müssen hierbei eine gerade Linie bilden. Nun wird das linke Bein langsam nach vorne gehoben. Im nächsten Schritt wird das rechte Bein gebeugt und das Gesäß auf Kniehöhe oder tiefer gesenkt. Das linke Bein wird währenddessen gestreckt gehalten. Erst wieder aufrichten, nachdem die Position kurz gehalten wurde.

Effekt: Bei dieser Übung werden die stabilisierenden Hüftmuskeln aktiviert. Das dient als Prophylaxe von Knie- und Rückenbeschwerden, die häufig mit dem Volleyballspielen einhergehen. Ein Wechsel zwischen Standbein und gehobenem Bein wird beide Beine gleichermaßen stärken.

Allgemeine Vorteile des Schlingentrainings für Volleyballer

Beim Volleyball werden besonders die Armmuskeln, die Schultermuskeln, die Gesäßmuskeln und die Beinmuskeln beansprucht. Mit dem Schlingentraining können, nach richtigem Dehnen und Aufwärmen, alle Muskelgruppen trainiert werden. Im Gegensatz zu dem normalen Krafttraining an Geräten findet die Stabilisierung des Körpers beim Schlingentraining über den eigenen Körper statt. Die Sportler trainieren somit nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihren Gleichgewichts- und Stabilitätssinn.